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Dieser Blog ist für alle, die nicht mehr so weiter machen wollen wie bisher, die sich für einen neuen Weg des Vegan Lifestyle interessieren, die Yoga als ihre Passion ansehen und Spaß an "Lovely Things" haben.

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Montag, 5. August 2013

Vegan und Vitamin D



Sollten Veganer (und alle anderen) im Sommer Vitamin D supplementieren? Wie viel ist genug?

Die Sonne scheint und draußen sind es gefühlte 45 Grad.
Tagsüber sitz ich im Büro,
nachmittags sitz ich im Schatten auf dem Spielplatz und
am Wochenende sitz ich komplett eingeschmiert mit einer 50er Sonnencreme im Naturfreibad…
Mein Kind ebenfalls (statt Büro, die Kita, die bei solchen Temperaturen sich nur in den frühen Morgenstunden raustraut).

Wenn mein Kind baden geht, dann doch bitte nur in voller Montur:


Erst wird dick eingecremt, dann kommt natürlich Sonnenhut (UV Schutz mega Protect), UV Superabsorber Kleidung (mind. australischer Wüstenstandard) und zur Krönung auch noch Badeschuhe. Selbstverständlich darf er seine Wassertiere im Freibad nur im überdachten Bereich in die Freiheit lassen…

Mhm….. und reicht das aus, damit wir ausreichend Vitamin D bilden?

Vitamin D ist ja im Grunde kein wirkliches Vitamin, sondern ein Hormon.
Durch die UVB-Bestrahlung kann es der Körper aus Cholesterol in der Haut in hohen Mengen selbst synthetisieren.

Es hieß immer, es reicht  in der Regel im Sommer aus, wenn man sich an einem sonnigen Tag zur Mittagszeit eine Viertelstunde Sonnenbestrahlung auf Gesicht, Hände und Unterarme gönnt, damit man mehrere Tausend Internationale Einheiten (IE) Vitamin D produziert.
Das heißt aber ohne Make-up und ohne Tagescreme mit UV Schutz im Gesicht und selbstverständlich ohne Sonnencreme! Und das würde generell auch für unser Kinder gelten!

Tja, aber an Wintertagen nützt das in unseren Breitengraden leider auch nichts, da die Sonnenstrahlen in einem zu flachen Winkel einfallen.

Das war bisher die gängige Meinung.

Für was brauchen wir Vitamin D?

Wir benötigen Vitamin D für die Insulinsynthese, für gesunde Knochen und ein funktionierendes Immunsystem. Calcium- und Phosphatstoffwechsel, gesunde Haut und Zähne und es scheint so, dass es auch bei der Entstehung von  Depressionen eine Rolle spielt.  
 

Neue Studien zum Vitamin D

Nun werden aber immer mehr Studien veröffentlicht, die zu dem Ergebnis kommen, dass die einfache Sonnenbestrahlung in unseren Breitengraden nicht wirklich ausreichen würde.
Und zum anderen wird immer mehr deutlich, dass die zusätzliche Gabe von Vitamin D in der Krebsprävention eine große Rolle spielen könnte.

Mangelland Deutschland
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zufolge, sind in Deutschland etwa 60 Prozent der Bevölkerung nach internationalen Kriterien unzureichend mit Vitamin D versorgt. Eine Untersuchung des Max-Rubner-Instituts aus den Jahren 2005 bis 2008 bestätigt das. 

Der  Blutwert hierzulande im Zeitraum zwischen November und April liegt bei 68 Prozent der Männer und bei 61 Prozent der Frauen unterhalb 20 ng/ml. 

Jeder fünfte Mann und jede fünfte Frau haben sogar weniger als 10 ng/ml, also einen schweren Mangel. (Quelle: http://www.pharmazeutische-zeitung.de/?id=40818 sowie http://www.dge.de/pdf/ws/DGE_Ann_Nutr_Metab_2012_60.pdf).

Wieviel ist genug? 
Die DGE ist mal wieder sehr zurückhaltend und empfiehlt 800 IE Vitamin D pro Tag zu supplementieren.
Dies ist aber schon lange nicht mehr State of the Art!
Eine neue und sehr relevante  Studie wurde von Wissenschaftlern der Universität Kalifornien, der medizinischen Fakultät der Universität San Diego und der medizinischen Fakultät der Creighton-Universität in Omaha durchgeführt. Demnach sollten Erwachsene täglich etwa 4.000 bis 8.000 IE (das sind 100 bis 200 µg) Vitamin D zu sich nehmen, um Krebs, Diabetes oder Multiple Sklerose zu verhindern.
„Die Studie ist bahnbrechend, weil...
sie den Zusammenhang zwischen der Dosierung von Vitamin D und dem im Blutkreislauf nachweisbaren Vitamin-D-Spiegel aufzeigt.
Denn unter diesem Aspekt wurde das Vitamin D bis jetzt nicht erforscht. Auch wurde nachgewiesen, dass die tägliche Einnahme von 10.000 IE Vitamin D (250 µg) keine toxische Wirkung auslöst. Der Anstieg des Vitamin-D-Spiegels im Blut passt sich den Ausgangswerten an, was eine Überdosierung verhindert."

Die Original Studie findet Ihr hier: http://www.grassrootshealth.net/garland02-11

Andere Institutionen kommen zu einem ähnlichem Ergebnis:

„Stellt sich abschließend die Frage, wie viel Vitamin D benötigt wird, um Diabetes zu verhindern? Gegenüber der »Frankfurter Allgemeinen Sonntagszeitung« nennt Professor Dr. Armin Zittermann vom Herz- und Diabeteszentrum Nordrhein-Westfalen eine Untergrenze von 30 ng/ml, besser wären sogar 48 ng/ml. Um dahin zu kommen, müsste man allerdings mehr als 4000 IE Vi­tamin D täglich zu sich nehmen. Zu einem ähnlichen Ergebnis kommt auch ein Team um Professor Dr. Heike Bischoff-Ferrari von der Universität Zürich. Wie die Wissenschaftler in »Osteoporosis International« berichten, müssten Erwachsene in unseren Breiten täglich zwischen 1800 und 4000 IE Vitamin D zu sich nehmen, um optimal von dessen positiven Wirkungen zu profitieren (doi: 10.1007/s00198-009-1119-3). Gesundheitsrisiken sind aus Sicht der Autoren mit einer solch hohen Dosierung nicht verbunden. „



Wie beuge ich nun im gesamten Jahr einen Vitamin D-Mangel vor?

Die natürlichste Art Vitamin D zu bilden, ist die Haut den Sonnenstrahlen auszusetzen.
An einem Sommertag produzieren  wir während eines mittäglichen Sonnenbades von 10 Minuten etwa 10.000 IE. Das so produzierte Vitamin D3 bleibt doppelt so lange im Körper wie das durch Nahrung aufgenommene, schreibt der Wissenschaftler Dr. Michael F. Holick in seinem Buch The Vitamin D Solution.

Wenn wir das nicht im Sommer gewährleisten können oder wollen wegen Hautkrebsgefahr, so bleibt uns nichts anderes übrig, als zu supplementieren.
Über die Nahrung als Veganger, werden wir keine ausreichende Aufnahme erlangen. Das schaffen in der Regel auch nicht die Omnivoren. 

Die höchsten Menge an Vitamin D findet sich in Lebertran und fettreichem Seefisch wie Hering, Aal, Makrele oder Thunfisch. In Steinpilzen, Milch, Butter, Eigelb, Hefe, Avocados oder Rinderleber ist Vitamin D zwar enthalten, aber nur in unzureichenden Maße.
Selbst wenn man die niedrige Grenze als Omnivor von mindestens 40 als optimal betrachten würde, so müsste man 3 Kilo Butter oder 1,6 Kg Ei essen, um den ausreichenden Bedarf zu decken.

Die Vitamin D Versorgung kann über die Messung von 25-OH-Vitamin-D3 (Calcidiol) im Blut bestimmt werden. Der Normbereich liegt im Sommer zwischen 20 und 70 ng/ml und Winter zwischen 7,5 und 40 ng/ml. Mittlerweile wird jedoch diskutiert, dass diese Normwerte zu niedrig angesetzt sein könnten. Viele Wissenschaftler betrachten einen Blutspiegel von mindestens 40 ng/ml als optimal.

Wer sind die Risikogruppen?
  • Ältere Menschen
  • Schwangere und stillende Mütter
  • Säuglinge, Kleinkinder
  • Personen, die sich wenig im Freien aufhalten
  • Personen in Antiepileptika-Therapie
Diagnose des Vitamin D-Mangels
Der Vitamin D-Status kann durch Bestimmung des 25-OHVitamin D3 (25-OH-D) erfasst werden. Sinnvoll sind Messungen bei den Risikogruppen vor allem zwischen Januar und April, da hier mit den niedrigsten Vitamin D-Spiegeln gerechnet werden muss.


Vitamin D2 oder D3?

Jetzt stellt sich die Frage, welches Vitamin D und welches Präparat soll man supplementären?
Man unterscheidet zwischen:


Vitamin D3
Cholecalciferol
meist Lanolin, das heißt Wollfett aus Schafswolle oder Fischen

z.B. Vigantoletten oder auch Vigantol Öl)
Vitamin D2
Ergocalciferol
pflanzliche stoffwechselrelevante Substanz, vegan

Vitamin D3 ist meist immer in den üblichen Vitamin D Präparaten enthalten und immer tierischer Herkunft.

Alternativ gibt es noch Vitashine, welches das Vitamin D3 aus Flechten gewinnt.
Leider kann man es derzeit nur im Internet bestellen. Auch muss man dazu sagen, dass es sehr gering dosiert ist.

Es ist sehr strittig, ob Vitamin D3 und Vitamin D2 als gleichwertig anzusehen sind.
In einigen neueren Meta Studien “Vitamin D supplementation for prevention of mortality in adults.  und “Cholecalciferol (vitamin D3) reduces mortality in adults; other forms of vitamin D do not” kommt man zum Schluss, dass D3 dem D2 überlegen ware.

Siehe auch hier:
„Zwei aktuelle Studien: Vitamin-D3 (Cholecalciferol ) signifikant wirksamer als Vitamin-D2 (Ergocalciferol ) um das aktive Serum-25(OH)D zu erhöhen.

In den USA verabreichen die Ärzte bei Vitamin-D-Mangel jedoch häufig Vitamin-D2, möglicherweise weil die Hochdosis-Vitamin-D2-Kapseln einmal wöchentlich oder sogar monatlich eingenommen werden können.

ERGEBNISSE: Das Serum-25(OH)D-Spiegel betrug zu Studienbeginn bei 40% der Probanden weniger als 30 ng / ml. Nach 12 Monaten Vitamin-D-Dosierung blieben die 25(OH)D-Spiegel bei 19% der Probanden (n = 12, sieben erhalten Tagesdosen und fünf monatlichen Dosen) niedrig, trotz einer Compliance von mehr als 91%. Die Vitamin-D(2)-Dosierung bewirkte eine Erhöhung des 2(OH)D(2)-Spiegels, jedoch ein Absinken (P <0,0001) des 25(OH)D(3)s. Es wurden erhebliche Abweichungen zwischen den individuellen 25(OH)D-Antworten  auf Vitamin-D(2) und -D(3) beobachtet. Die höchsten beobachteten 25(OH)D-Spiegel betrugen 72,5 ng / ml. Die Vitamin D-Handhabung änderte nichts am Serum-Calcium, PTH, Knochen-spezifischen alkalischen Phosphatase, N-Telopeptid, oder 24-h-Urin-Kalzium.

SCHLUSSFOLGERUNG: Insgesamt ist Vitamin-D(3) leicht, aber signifikant wirksamer als D(2) um das Serum-25(OH)D zu erhöhen. Die Einjährige Gabe von Vitamin-D(2) oder -D(3), bei einer Dosierung von 1.600 IE pro Tag oder 50.000 IE monatlich, war nicht toxisch, und die 25(OH)D-Spiegel blieben bei 20% der Patienten unter 30 ng / ml. Erhebliche zwischen-individuelle Reaktionen auf die D(2)- oder D(3)-Applikation wurden beobachtet.“






Ergebnis
Letztendlich muss natürlich jede/r für sich und ihre/seine Familie entscheiden, wie er mit diesen Informationen umgeht.

Wir haben uns entschieden, dass wir an Tagen, wo wir unserer Meinung nach, nicht genaug Sonnenlicht aufnehmen können, unserem Kind 1000 IE geben und uns 2000 IE. 
Sommer wie Winter.
Ferner scheint mir die vegane Alternative D2 zu unsicher zu sein, so dass wir auf Vitashine umsteigen werden. 

 Anmerkung:


Derzeit wird eine Abklärung des Vitamin D-Mangels empfohlen, wenn es außerhalb des Referenzbereich von 20 - 70 µg/l liegt.


Umrechnung
1 µg/l   = 2,496 nmol/l
1 nmol/l = 0,401 µg/l
1 µg     = 40 IE
1 IE     = 0,025 µg


Mindestens anzustrebender Bereich: 30 - 40 µg/l
Optimaler Bereich:                 40 - 60 µg/l
Faustregel: 1.000 IE erhöhen die Vitamin D Serumkonzentration um ca. 10 µg/l.  

Sehr hilfreich zur Umrechnung: http://leistungsverzeichnis.labor-gaertner.de/details.aspx?id=830
 






Hinweis:
Der Text erhebt weder einen Anspruch auf Vollständigkeit noch kann die Aktualität, Richtigkeit und Ausgewogenheit der dargebotenen Information garantiert werden. Der Text ersetzt keinesfalls die fachliche Beratung durch einen Arzt oder Apotheker und er darf nicht als Grundlage zur eigenständigen Diagnose und Beginn, Änderung oder Beendigung einer Behandlung von Krankheiten verwendet werden. Konsultieren Sie bei gesundheitlichen Fragen oder Beschwerden immer den Arzt Ihres Vertrauens! Ich übernehme keine Haftung für Unannehmlichkeiten oder Schäden, die sich aus der Anwendung der hier dargestellten Information ergeben. 



Kommentare:

  1. Hi, ich arbeite in einem Labor, in dem wir den Vitamin D-Spiegel von Patienten ermitteln. Dabei spielt vor allem das D3 eine Rolle. Das D2 wird, je nach Methode, entweder gar nicht ermittelt oder ist nicht messbar.
    Deshalb ist das Vitashine eine gute Möglichkeit das D3 anzuheben. Nehme es auch seit kurzem, da ich einen ordentlichen D3-Mangel habe. :-o
    VG,
    Sarah

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    1. Hallo Sarah,

      vielen Dank für Deinen Hinweis.
      Ja leider wird in den meisten Laboren D2 nicht erhoben wird, ausser man fordert es dezidiert an :-(
      Liebe Grüße

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