Sollten Veganer (und alle anderen) im Sommer Vitamin D supplementieren? Wie viel ist genug?
Die Sonne scheint und draußen sind es gefühlte 45 Grad.
Tagsüber sitz ich im Büro,
nachmittags sitz ich im Schatten auf dem Spielplatz und
am Wochenende sitz ich komplett eingeschmiert mit einer 50er Sonnencreme im
Naturfreibad…
Mein Kind ebenfalls (statt Büro, die Kita, die bei solchen Temperaturen
sich nur in den frühen Morgenstunden raustraut).
Wenn mein Kind baden geht, dann doch bitte nur in voller Montur:
Erst wird dick eingecremt, dann kommt natürlich Sonnenhut (UV Schutz mega
Protect), UV Superabsorber Kleidung (mind. australischer Wüstenstandard) und zur
Krönung auch noch Badeschuhe. Selbstverständlich darf er seine Wassertiere im
Freibad nur im überdachten Bereich in die Freiheit lassen…
Mhm….. und reicht das aus, damit wir ausreichend Vitamin D bilden?
Vitamin D ist ja im Grunde kein wirkliches Vitamin, sondern ein Hormon.
Durch die UVB-Bestrahlung kann es der Körper aus Cholesterol in der Haut in
hohen Mengen selbst synthetisieren.
Es hieß immer, es reicht in der Regel im Sommer aus, wenn man sich an
einem sonnigen Tag zur Mittagszeit eine Viertelstunde Sonnenbestrahlung auf
Gesicht, Hände und Unterarme gönnt, damit man mehrere Tausend Internationale
Einheiten (IE) Vitamin D produziert.
Das heißt aber ohne Make-up und ohne Tagescreme mit UV Schutz im
Gesicht und selbstverständlich ohne Sonnencreme! Und das würde generell auch
für unser Kinder gelten!
Tja, aber an Wintertagen nützt das in unseren Breitengraden leider auch
nichts, da die Sonnenstrahlen in einem zu flachen Winkel einfallen.
Das war bisher die gängige Meinung.
Für was brauchen wir Vitamin D?
Wir
benötigen Vitamin D für die Insulinsynthese, für gesunde Knochen und ein
funktionierendes Immunsystem. Calcium-
und Phosphatstoffwechsel, gesunde Haut und Zähne und es scheint so, dass es
auch bei der Entstehung von Depressionen eine Rolle spielt.
Neue Studien zum Vitamin D
Nun werden aber immer mehr Studien veröffentlicht, die zu dem Ergebnis
kommen, dass die einfache Sonnenbestrahlung in unseren Breitengraden nicht wirklich ausreichen würde.
Und zum anderen wird immer mehr deutlich, dass die zusätzliche Gabe von
Vitamin D in der Krebsprävention eine
große Rolle spielen könnte.
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zufolge, sind in Deutschland etwa 60 Prozent der
Bevölkerung nach internationalen Kriterien unzureichend mit Vitamin D versorgt.
Eine Untersuchung des Max-Rubner-Instituts aus den Jahren 2005 bis 2008
bestätigt das.
Der Blutwert hierzulande im Zeitraum zwischen November
und April liegt bei 68 Prozent der Männer und bei 61 Prozent der Frauen
unterhalb 20 ng/ml.
Jeder fünfte Mann und jede fünfte Frau haben sogar
weniger als 10 ng/ml, also einen schweren Mangel. (Quelle: http://www.pharmazeutische-zeitung.de/?id=40818
sowie http://www.dge.de/pdf/ws/DGE_Ann_Nutr_Metab_2012_60.pdf).
Die DGE ist mal wieder sehr zurückhaltend und empfiehlt 800 IE Vitamin
D pro Tag zu supplementieren.
Dies ist aber schon lange nicht mehr State of the Art!
Eine neue und sehr relevante Studie wurde von
Wissenschaftlern der Universität Kalifornien, der medizinischen Fakultät der
Universität San Diego und der medizinischen Fakultät der Creighton-Universität
in Omaha durchgeführt. Demnach sollten Erwachsene täglich etwa 4.000 bis 8.000
IE (das sind 100 bis 200 µg) Vitamin D zu sich nehmen, um Krebs, Diabetes oder
Multiple Sklerose zu verhindern.
„Die Studie ist bahnbrechend, weil...
sie den Zusammenhang zwischen der Dosierung von Vitamin D und dem im Blutkreislauf nachweisbaren Vitamin-D-Spiegel aufzeigt.
Denn unter diesem Aspekt wurde das Vitamin D bis jetzt nicht erforscht. Auch wurde nachgewiesen, dass die tägliche Einnahme von 10.000 IE Vitamin D (250 µg) keine toxische Wirkung auslöst. Der Anstieg des Vitamin-D-Spiegels im Blut passt sich den Ausgangswerten an, was eine Überdosierung verhindert."
sie den Zusammenhang zwischen der Dosierung von Vitamin D und dem im Blutkreislauf nachweisbaren Vitamin-D-Spiegel aufzeigt.
Denn unter diesem Aspekt wurde das Vitamin D bis jetzt nicht erforscht. Auch wurde nachgewiesen, dass die tägliche Einnahme von 10.000 IE Vitamin D (250 µg) keine toxische Wirkung auslöst. Der Anstieg des Vitamin-D-Spiegels im Blut passt sich den Ausgangswerten an, was eine Überdosierung verhindert."
Die Original Studie findet Ihr hier: http://www.grassrootshealth.net/garland02-11
Andere Institutionen kommen zu einem ähnlichem Ergebnis:
„Stellt sich abschließend die Frage, wie viel Vitamin D benötigt wird, um
Diabetes zu verhindern? Gegenüber der »Frankfurter Allgemeinen Sonntagszeitung«
nennt Professor Dr. Armin Zittermann vom Herz- und Diabeteszentrum
Nordrhein-Westfalen eine Untergrenze von 30 ng/ml, besser wären sogar
48 ng/ml. Um dahin zu kommen, müsste man allerdings mehr als 4000 IE
Vitamin D täglich zu sich nehmen. Zu einem ähnlichen Ergebnis kommt auch ein
Team um Professor Dr. Heike Bischoff-Ferrari von der Universität Zürich. Wie
die Wissenschaftler in »Osteoporosis International« berichten, müssten
Erwachsene in unseren Breiten täglich zwischen 1800 und 4000 IE Vitamin D
zu sich nehmen, um optimal von dessen positiven Wirkungen zu profitieren (doi:
10.1007/s00198-009-1119-3). Gesundheitsrisiken sind aus Sicht der Autoren mit
einer solch hohen Dosierung nicht verbunden. „
Die natürlichste Art Vitamin D zu bilden, ist die Haut den Sonnenstrahlen
auszusetzen.
An einem Sommertag produzieren wir während eines mittäglichen Sonnenbades von 10 Minuten etwa 10.000 IE. Das so produzierte Vitamin D3 bleibt doppelt so lange im Körper wie das durch Nahrung aufgenommene, schreibt der Wissenschaftler Dr. Michael F. Holick in seinem Buch The Vitamin D Solution.
An einem Sommertag produzieren wir während eines mittäglichen Sonnenbades von 10 Minuten etwa 10.000 IE. Das so produzierte Vitamin D3 bleibt doppelt so lange im Körper wie das durch Nahrung aufgenommene, schreibt der Wissenschaftler Dr. Michael F. Holick in seinem Buch The Vitamin D Solution.
Wenn wir das nicht im Sommer gewährleisten können oder wollen wegen
Hautkrebsgefahr, so bleibt uns nichts anderes übrig, als zu supplementieren.
Über die Nahrung als Veganger, werden wir keine ausreichende Aufnahme erlangen.
Das schaffen in der Regel auch nicht die Omnivoren.
Die höchsten Menge an Vitamin
D findet sich in Lebertran und fettreichem Seefisch wie Hering, Aal, Makrele
oder Thunfisch. In Steinpilzen, Milch, Butter, Eigelb, Hefe, Avocados oder
Rinderleber ist Vitamin D zwar enthalten, aber nur in unzureichenden Maße.
Selbst wenn man die niedrige Grenze als Omnivor von mindestens 40 als
optimal betrachten würde, so müsste man 3 Kilo Butter oder 1,6 Kg Ei essen, um
den ausreichenden Bedarf zu decken.
Die Vitamin D Versorgung kann über die Messung von 25-OH-Vitamin-D3
(Calcidiol) im Blut bestimmt werden. Der Normbereich liegt im Sommer zwischen
20 und 70 ng/ml und Winter zwischen 7,5 und 40 ng/ml. Mittlerweile wird jedoch
diskutiert, dass diese Normwerte zu niedrig angesetzt sein könnten. Viele
Wissenschaftler betrachten einen Blutspiegel von mindestens 40 ng/ml als optimal.
- Ältere Menschen
- Schwangere und stillende Mütter
- Säuglinge, Kleinkinder
- Personen, die sich wenig im Freien aufhalten
- Personen in Antiepileptika-Therapie
Der Vitamin D-Status kann durch
Bestimmung des 25-OHVitamin D3 (25-OH-D) erfasst werden. Sinnvoll sind
Messungen bei den Risikogruppen vor allem zwischen Januar und April, da hier
mit den niedrigsten Vitamin D-Spiegeln gerechnet werden muss.
Jetzt stellt sich die Frage, welches Vitamin D und
welches Präparat soll man supplementären?
Man unterscheidet zwischen:
Vitamin D3
|
Cholecalciferol
|
meist
Lanolin, das heißt Wollfett aus Schafswolle oder Fischen
|
z.B.
Vigantoletten oder auch Vigantol Öl)
|
Vitamin D2
|
Ergocalciferol
|
pflanzliche stoffwechselrelevante Substanz, vegan
|
Vitamin D3 ist meist immer in den üblichen Vitamin D Präparaten
enthalten und immer tierischer Herkunft.
Alternativ
gibt es noch Vitashine, welches das Vitamin D3 aus Flechten gewinnt.
Leider kann
man es derzeit nur im Internet bestellen. Auch muss man dazu sagen, dass es sehr gering dosiert ist.
Es ist sehr strittig, ob
Vitamin D3 und Vitamin
D2 als gleichwertig anzusehen sind.
In
einigen neueren Meta Studien “Vitamin D supplementation for
prevention of mortality in adults. und “Cholecalciferol
(vitamin D3) reduces mortality in adults; other forms of vitamin D
do not” kommt man zum Schluss, dass D3 dem D2 überlegen ware.
Siehe auch hier:
„Zwei aktuelle Studien: Vitamin-D3
(Cholecalciferol ) signifikant wirksamer als Vitamin-D2 (Ergocalciferol ) um
das aktive Serum-25(OH)D zu erhöhen.
In den USA verabreichen die Ärzte bei Vitamin-D-Mangel jedoch häufig
Vitamin-D2, möglicherweise weil die Hochdosis-Vitamin-D2-Kapseln einmal
wöchentlich oder sogar monatlich eingenommen werden können.
ERGEBNISSE: Das Serum-25(OH)D-Spiegel betrug zu Studienbeginn bei 40% der
Probanden weniger als 30 ng / ml. Nach 12 Monaten Vitamin-D-Dosierung blieben
die 25(OH)D-Spiegel bei 19% der Probanden (n = 12, sieben erhalten Tagesdosen
und fünf monatlichen Dosen) niedrig, trotz einer Compliance von mehr als 91%.
Die Vitamin-D(2)-Dosierung bewirkte eine Erhöhung des 2(OH)D(2)-Spiegels,
jedoch ein Absinken (P <0,0001) des 25(OH)D(3)s. Es wurden erhebliche
Abweichungen zwischen den individuellen 25(OH)D-Antworten auf Vitamin-D(2)
und -D(3) beobachtet. Die höchsten beobachteten 25(OH)D-Spiegel betrugen 72,5
ng / ml. Die Vitamin D-Handhabung änderte nichts am Serum-Calcium, PTH,
Knochen-spezifischen alkalischen Phosphatase, N-Telopeptid, oder
24-h-Urin-Kalzium.
SCHLUSSFOLGERUNG: Insgesamt ist Vitamin-D(3) leicht, aber signifikant
wirksamer als D(2) um das Serum-25(OH)D zu erhöhen. Die Einjährige Gabe von
Vitamin-D(2) oder -D(3), bei einer Dosierung von 1.600 IE pro Tag oder 50.000
IE monatlich, war nicht toxisch, und die 25(OH)D-Spiegel blieben bei 20% der
Patienten unter 30 ng / ml. Erhebliche zwischen-individuelle Reaktionen auf die
D(2)- oder D(3)-Applikation wurden beobachtet.“
Ergebnis
Letztendlich muss natürlich jede/r für sich und ihre/seine Familie entscheiden, wie er mit diesen Informationen umgeht.
Wir haben uns entschieden, dass wir an Tagen, wo wir unserer Meinung nach, nicht genaug Sonnenlicht aufnehmen können, unserem Kind 1000 IE geben und uns 2000 IE.
Sommer wie Winter.
Ferner scheint mir die vegane Alternative D2 zu unsicher zu sein, so dass wir auf Vitashine umsteigen werden.
Anmerkung:
Derzeit
wird eine Abklärung des Vitamin D-Mangels empfohlen, wenn es außerhalb des
Referenzbereich von 20 - 70
µg/l liegt.
Umrechnung
1 µg/l
= 2,496 nmol/l
1 nmol/l =
0,401 µg/l
1 µg
= 40 IE
1 IE = 0,025 µg
Mindestens
anzustrebender Bereich: 30 - 40 µg/l
Optimaler
Bereich:
40
- 60 µg/l
|
Faustregel: 1.000 IE erhöhen die Vitamin D Serumkonzentration um ca. 10
µg/l.
Sehr hilfreich zur Umrechnung: http://leistungsverzeichnis.labor-gaertner.de/details.aspx?id=830
Sehr hilfreich zur Umrechnung: http://leistungsverzeichnis.labor-gaertner.de/details.aspx?id=830
Hinweis:
Der Text erhebt weder einen Anspruch auf Vollständigkeit noch
kann die Aktualität, Richtigkeit und Ausgewogenheit der dargebotenen
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dargestellten Information ergeben.
Hi, ich arbeite in einem Labor, in dem wir den Vitamin D-Spiegel von Patienten ermitteln. Dabei spielt vor allem das D3 eine Rolle. Das D2 wird, je nach Methode, entweder gar nicht ermittelt oder ist nicht messbar.
AntwortenLöschenDeshalb ist das Vitashine eine gute Möglichkeit das D3 anzuheben. Nehme es auch seit kurzem, da ich einen ordentlichen D3-Mangel habe. :-o
VG,
Sarah
Hallo Sarah,
Löschenvielen Dank für Deinen Hinweis.
Ja leider wird in den meisten Laboren D2 nicht erhoben wird, ausser man fordert es dezidiert an :-(
Liebe Grüße